不去健身房的锻炼方法其实有很多很多，从里面筛选出下面这些我认为效率最高的锻炼方法吧，因我一向坚持少而精的健身原则。

(资料图片仅供参考)

是指以锻炼心肺功能为主的运动，对促进内循环方面效果非常好。

只推荐两种运动：一个用在室外，一个用在室内。

1、推荐的室外运动——慢跑

详细内容请参考我的高赞回答：

推荐的每次跑步时间在30～60分钟之间，速度维持在自己最大速度的60%～80%之间。

2、推荐的室内运动——波比跳

从中选择能做10～20个的动作，做4组以上，组间充分休息到呼吸平稳。

波比跳实际上是一种HIIT（高强度间歇运动），而我把它算作有氧运动这一大类。因为本质上来说，HIIT只是强度稍大一点的有氧运动而已。它的运动强度小于无氧运动，运动时间大于无氧运动。

因此，HIIT应该用在心肺功能训练，而不该用在增肌训练。

另外，有氧运动的基本原则是——消耗掉总能量的80%左右即可。

是指以增肌为主的运动，对身材塑造方面效果非常好。

◆自重健身增肌的锻炼原则

下面是根据自己的实践以及思考，所总结出来的看起来效果最好的锻炼方案:

1、动作负荷：

每个部位只选择一个最高效的动作。即，只选一个最多能做4~8次/组的动作，这相当于80%～90%RM的负荷。

2、动作顺序：

先做多关节的复合动作，后做单关节的简单动作。先做大肌群，后做小肌群。

3、动作节奏：建议每次动作采用，向心收缩1秒-收缩维持0.5秒-离心收缩2秒-伸长维持0.5秒，总共花4秒来完成。

4、组数：

建议针对某个部位，做4组/天。 很多人都建议做5组，可实际上我自己做完4组就没力气了。如果你做完4组还有力气的话，当然可以继续做下去。

5、每组次数：

前面的几组，每组都比极限数量少做1～2个，留有余地不要力竭。 只在最后一组做到完全力竭。

6、组间休息：

充分休息，直到呼吸恢复平稳为止。3分钟或5分钟都没有关系，只要不是太久就行，要趁热打铁，否则就需要重新热身了。

7、训练频率：

建议新手：某个部位练一天，至少休息一天，太累时就休息两天。

建议老手：某个部位练一天，至少休息一周，太累时就休息10天。

这是因为，相比健身新手，健身老手的运动强度和总量可以做到很大，对肌肉组织的微创伤更多，所以需要恢复的时间也会变得更长。

8、进阶标准：

能做12次/组，并且能连续做2组时，就更换成下一阶段的更高难度的动作。

9、呼吸方法：

用力时——呼气，放松时——吸气。向心收缩时——呼气，离心收缩时——呼气。

◆热身方法

选择目标肌肉群锻炼动作的低难度版本动作，做两组动作即可。

例如，标准俯卧撑为目标锻炼动作时，

第一组热身：做上斜俯卧撑，调整好倾斜角，选择能做20～30次的动作，只做15～20次。

第二组热身：做上斜俯卧撑，调整好倾斜角，选择能做10～20次的动作，只做8～15次。

热身一定要有针对性。做太多不相关热身动作，纯属浪费时间和能量。不但没有任何帮助，反而会降低总训练容量，进而影响锻炼增肌的效果。

也不要听信半桶水砖家的话，锻炼之前做拉伸。因为很多研究表明，运动前做拉伸，对身体非常有害。

若对科学的拉伸方法感兴趣，可参考：【笨zhu翻译】拉伸与增肌 —— 99%的人都拉错了！_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili

总之， GIF

最终达到各种头倒立。

H、肩部-推力

H、肩部-推力

肩部肌肉的锻炼，倒立撑是最佳的动作。

1、折刀俯卧撑

尽量将双脚靠近双手。

在最低点，尽量让鼻子贴地。

2、折刀倒立撑-垫高

3、面墙倒立撑

刚开始双手可以离墙远一点。随着水平的进步，慢慢把手靠近墙壁。

不推荐采用背墙的倒立撑，因为容易练成香蕉姿势。

上面这些动作只是针对初学者的入门训练，如果想进一步提高的话，可以进阶到更有难度的街头神技系列。

只要按照这些动作训练，完全都不用去健身房，也能练成一身完美腱子肉！

建议大家不要只做有氧运动或无氧运动，而是两者都兼顾着做，即，采用有氧运动和无氧运动相结合的健身方案。因为只有这样才能让身体得到最充分的锻炼，使身体更加健康。

无论有氧运动还是无氧运动，通常都是练一天，然后至少要休息一天。所以，通常建议是一周练三天。

然后再根据自己的锻炼目标，每周可以选择——2天练无氧+1天练有氧，或者2天练有氧+1天练无氧。

如果对身体各部位分割训练的话，就会更复杂一些。

下面是针对增肌塑形所设计的健身方案，供大家参考。

上身的锻炼，包括各种推力和拉力的练习。

核心的锻炼，可以放在腿部锻炼日，在结束腿部锻炼之后再进行。

随着健身水平的进步，最佳的训练频率也会发生变化。

·初级阶段

适合零基础的新手。 一周三练：分为上身、腿部、有氧运动。

经过几周训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的话， 就进阶到

·中级阶段

变成一周四练：上身两次，腿部一次，有氧运动一次。每个部位的训练容量有所增加。

再经过几周的训练，如果自己的身体恢复得足够快，觉得还可以增加训练量的话， 就进阶到

·高级阶段

变成一周六练：上身分割成推力和拉力，推力两次，拉力两次，腿部一次，有氧运动一次。每个部位的训练容量再次增加。

推力或拉力训练每周虽然有两次，但是每次的训练侧重点可以不一样。 例如，

周一练俯卧撑，那么周四就练倒立撑；

周二练引体向上，那么周五就练划船。

最后，别忘了——看完点赞——是中华民族的传统美德！

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